Confira as dez dicas básicas para controlar o peso e manter a saúde e a performance na corrida
1 – Nunca faça atividade física em jejum. Assim, o corpo estará queimando músculos e acumulando gorduras na tentativa de preservar o seu organismo.
2 – Antes da atividade física, escolha alimentos que dêem energia, como os carboidratos encontrados em pães, biscoitos, bolos, barras de cereais, frutas in natura, frutas secas, géis de carboidrato etc. Sugestões de combinações:
- barra de cereais e suco de frutas;
- pão com geléia de frutas;
- bolo sem recheio e água de coco;
- uva passa e biscoitos;
- banana com aveia.
3 – Consuma proteínas com baixo teor de gordura em todas as refeições. Leite e iogurtes desnatados ou light, queijo fresco, ricota e peito de peru são boas opções para o café da manhã e lanches, enquanto ovos e as carnes magras, como patinho, filé mignon, alcatra, lagarto, frango sem pele e peixes, podem ser consumidos nas principais refeições. As proteínas são essenciais para a manutenção dos tecidos e recuperação das fibras musculares.
4 – Varie ao máximo o consumo de frutas, verduras e legumes. Elas são fontes de vitaminas e sais minerais, presentes no processo metabólico. Quanto mais colorida for a salada, mais saudável ela será. Consuma também pelo menos uma fruta cítrica por dia como: laranja, acerola, goiaba, caju e morango. Ela dará a quantidade mínima de vitamina C que o seu corpo precisa no dia.
5 – Hidrate-se bem durante todo o dia e não apenas na hora de treinar. Em exercícios com mais de uma hora de duração ou em ambientes muito secos e quentes, consuma também bebidas esportivas para repor os eletrólitos perdidos no suor.
6 – Fracione bem a suas refeições e coma de três em três horas. Com isso, o metabolismo pode acelerar em até 20% e a fome diminui nas próximas refeições. Faça pequenos lanches entre o café da manhã e o almoço e entre o almoço e o jantar. Se a atividade física for realizada no final da tarde ou à noite, faça um lanche rico em carboidratos pelo menos 2 horas antes.
7 – Aumente o consumo de fibras na dieta. Elas dão sensação de saciedade, são ricas em minerais e ajudam no trânsito intestinal. Entre os alimentos com grande concentração de fibras estão arroz integral, barra de cereais, feijão, lentilha, ervilha, folhas e frutas com casca e bagaço.
8 – Evite excesso de carboidratos à noite. São alimentos muito energéticos e no período da noite não temos muito gasto calórico, pois o metabolismo está mais lento. Isso faz com que esses alimentos sejam transformados em gordura e estocados nas regiões onde menos se deseja: abdômen, glúteos e culotes.
9 – Diminua o consumo de bebidas alcoólicas. Elas são altamente energéticas e fornecem sete calorias para cada grama de álcool. Além disso, fazem cair o rendimento na atividade física e provocam a desidratação. Consuma somente nos finais de semana e com moderação.
10 – Consuma pelo menos três porções de frutas in natura por dia e de preferência de maneira variada. Você pode ainda combiná-las com uma porção de frutas oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas. Elas são poderosas fontes de antioxidantes e de gorduras saudáveis (mono e poliinsaturadas). Mas não exagere, pois são altamente calóricas. Use a medida de 3 castanhas ou 2 nozes por porção.
Fonte: Sylvia Gracie, nutricionista formada pelo Centro Universitário São
Camilo, em São Paulo.
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